Bài học từ 'Công chúa tuyết' Eileen Gu và kỹ năng huấn luyện não bộ siêu việt

Trong một giải đấu, ngay trước lượt thi, cô nhận tin bà ngoại qua đời. Vài phút sau, cô vẫn hoàn thành phần trình diễn với số điểm gần như tuyệt đối.

Người ta thường gọi đó là “ý chí thép”, “tâm lý vững như đá”. Tâm lý học nhìn khác: phía sau những khoảnh khắc đó thường là một quá trình rất chậm, rất đều – học cách làm việc với não bộ của chính mình.

Eileen Gu không phải ngoại lệ của tạo hóa. Cô chỉ làm một việc mà khoa học thần kinh đã nói từ lâu: não không phải cục đá, nó là thứ có thể được huấn luyện. Và tin tốt là: bạn không cần là vận động viên Olympic mới áp dụng được những nguyên tắc này.

1. Siêu nhận thức: khi bạn không còn tin mọi thứ mình nghĩ

Eileen nói cô dành rất nhiều thời gian “ở trong đầu mình”: quan sát suy nghĩ, tháo gỡ, viết lại. Thay vì để cảm xúc kéo đi, cô có thói quen đứng lùi lại nửa bước và nhìn xem mình đang nghĩ gì.

Trong tâm lý học, đó là siêu nhận thức (metacognition): khả năng nhận ra “à, lúc này mình đang có suy nghĩ X, cảm xúc Y”, thay vì hòa lẫn vào chúng.

Khi lo âu mạnh, trung tâm sợ hãi trong não (hạch hạnh nhân) thường giành quyền lái: nhịp tim tăng, cơ căng, đầu óc chỉ nghĩ đến kịch bản xấu nhất. Siêu nhận thức không làm cảm xúc biến mất, nhưng nó đưa phần “người quan sát” quay lại ghế lái:

Thay vì “Tôi thất bại”, hãy thử “Tôi đang có một suy nghĩ rằng mình thất bại.”

Nghe nhỏ, nhưng chỉ hai chữ “đang có” đã tạo ra một khoảng cách:

“Tôi” không còn đồng nghĩa với suy nghĩ đó.

Suy nghĩ chỉ là một hiện tượng đang đi ngang, giống như một đám mây.

Trong khoảng cách nửa nhịp đó, bạn có thêm lựa chọn: phản ứng theo thói quen cũ, hay chỉ ghi nhận rồi để nó trôi qua.

2. Não không phải bản án, mà là bản nháp

Eileen tin rất mạnh vào neuroplasticity – tính mềm dẻo thần kinh: các mạng lưới trong não có thể thay đổi theo trải nghiệm. Cô mô phỏng đường trượt trong đầu, lặp lại hàng trăm lần, đến mức khi lao xuống, não xử lý gần như theo phản xạ.

Ở cấp độ nơ-ron, điều này bám đúng vào nguyên tắc Hebb:

“Những nơ-ron kích hoạt cùng nhau sẽ kết nối với nhau.”

Đây cũng là điều mà nhà nghiên cứu K. Anders Ericsson nhiều lần nhấn mạnh: những người đạt tới “đỉnh” trong bất cứ lĩnh vực nào không phải sinh ra đã khác biệt, mà họ luyện não theo một cách khác người thường – luyện có chủ đích, có phản hồi, đẩy hệ thần kinh vừa đủ ra khỏi vùng an toàn để nó buộc phải xây mạng lưới mới. 

Nếu bạn lặp lại lo âu mỗi tối (“mình vô dụng, mình hỏng”), não sẽ xây một “đường cao tốc” cho lo âu: chỉ cần một tín hiệu nhỏ là hệ thống tự trượt về hướng đó.

Nếu bạn bắt đầu lặp lại những câu khác, những cách nhìn khác, ban đầu chúng chỉ là đường mòn nhỏ. Nhưng lặp đủ lâu, đường mòn thành lối đi quen.

Một trong những từ đơn giản nhất nhưng có sức “chỉnh dây” mạnh là “CHƯA”:

Thay vì: “Tôi không thoát được trầm cảm”, hãy thử:

“Tôi chưa thoát khỏi nó.”

Từ “chưa” không phải tô hồng thực tế. Nó chỉ nhắc bạn rằng:

não vẫn đang học,

cảm xúc hôm nay không định nghĩa mãi mãi,

trạng thái hiện tại không phải bản án chung thân.

Về mặt sinh học, đó là một cách nói: mạng lưới này còn có thể được chỉnh lại.

3. Viết: khi nỗi sợ bước ra khỏi đầu và nằm xuống mặt giấy

Eileen viết nhật ký rất nhiều. Không phải để có những trang văn đẹp, mà để biến suy nghĩ từ thứ trôi nổi trong đầu thành thứ có thể… nhìn thấy.

Khi nỗi sợ chỉ nằm trong đầu, nó có thể phình ra vô hạn. Bạn không biết mình đang sợ cụ thể điều gì, chỉ thấy cả bầu trời đè xuống. Khi được viết ra:

“Mình đang sợ… mất việc / bị bỏ rơi / không bao giờ khá lên.”

nó bỗng có hình, có tên, có ranh giới.

Viết, theo nghĩa này, không chỉ là xả. Nó là một dạng tái cấu trúc nhận thức: bạn nhìn lại suy nghĩ, hỏi nó vài câu:

“Suy nghĩ này có bằng chứng không?”

“Có tình huống nào trong quá khứ không diễn ra tệ như mình tưởng không?”

“Có cách diễn giải nào khác cho sự việc này không?”

Bạn chưa cần trở thành người tích cực. Bạn chỉ cần dịch chuyển từ “tin 100% vào kịch bản tệ nhất” sang “chấp nhận rằng đây chỉ là một cách nhìn, không phải sự thật tuyệt đối”. Và mỗi lần làm vậy, bạn đang chỉnh nhẹ cách não liên kết sự kiện với nỗi sợ.

4. Tự tôn lành mạnh: phiên bản 8 tuổi có tự hào về mình không?

Eileen từng nói: cô muốn trở thành người mà phiên bản 8 tuổi của mình sẽ ngưỡng mộ.

Nghe có vẻ lãng mạn, nhưng về mặt tâm lý, đó là cách kéo mục tiêu về với giá trị cốt lõi. Khi mục tiêu dựa trên giá trị (dũng cảm, trung thực, kiên trì…) thay vì chỉ dựa trên thành tích, con người có xu hướng bền hơn.

Với một người đang trầm cảm, “thành công” đôi khi không phải là huy chương, mà là:

• bạn bước khỏi giường,
• trả lời một tin nhắn,
• dám đặt lịch gặp bác sĩ,
• hoặc đơn giản là thừa nhận “hôm nay mình đang rất tệ”.

Nếu bạn nhìn mình từ mắt một đứa trẻ 8 tuổi – đứa đã từng sợ hãi đủ thứ nhưng vẫn muốn sống tiếp – rất có thể nó sẽ tự hào vì bạn vẫn đang cố, dù chậm.

Bạn không cần đường trượt băng, cũng không cần khán đài chật kín người để bắt đầu huấn luyện não bộ.

Mỗi lần bạn gọi tên được cảm xúc của mình, mỗi lần bạn viết một suy nghĩ xuống giấy thay vì để nó quay mãi trong đầu, mỗi lần bạn đổi “mình vô dụng” thành “hôm nay mình đang có một ngày rất khó”, là một lần bạn lặng lẽ chỉnh lại mạch điện trong não.

Trầm cảm và lo âu thường thì thầm: “Mày hỏng rồi.”

Khoa học thần kinh thì trả lời: “Không, mày chỉ đang dùng một bản đồ cũ.”

Bản đồ thì có thể vẽ lại. Không phải trong một đêm, nhưng từng chút một.

Và có lẽ, bước đầu tiên chỉ đơn giản là coi mình không phải kẻ thất bại, mà là một nhà nghiên cứu đang học cách hiểu bộ não của chính mình, lần đầu tiên, một cách nghiêm túc hơn.